骨盤と腰の位置を安定させる

 

第1ステップ 骨盤の位置を決める

斜めまっすぐ

股間節大転子の位置とくるぶしの位置を一直線上になるように調整します!

姿勢矯正 大転子ー外果1 姿勢矯正 大転子ー外果2

良い姿勢 横骨格図

  骨盤の角度を決めよう!

骨盤は前に傾いたり後ろに傾いたりするといけません

基本まっすぐに立つようにしましょう

katamuki

ate

お腹と足の付根付近に手のひらを当てます

骨盤が後ろに傾いていると
  指がくの字にまがってきます

骨盤が前に傾いていると
  手のひらや指の部分に隙間ができます

手のひらと指の先がまっすぐつま先に向くようにして下さい

 

 

 

 

チェック方法 
しっかりできているかcheck

check01

下を向いた時に足先が少ししかみえていない
足先が見えないのは
NG!

check02

下を向いた時に足先がしっかりと見えている

OK!

この時にしっかりと骨盤の上に立てていれば、余計な力はいりません

まずはこの形をしっかりと体に覚え込ませることが大切なポイント
形を覚えこませた上で持続して維持できるように少しだけエクササイズを行いましょう

注意点

絶対に上半身は反らないこと!
良い姿勢を取ろうとして胸を反ると腰・股関節が前に突き出してきます

上半身はできるだけリラックスしておきましょう

 

骨盤を立てていくために

1 腹部のトレーニング

hikikomi骨盤の位置と角度を決めた状態で
 (良い骨盤の状態)お腹をゆっくりと背骨の方向へ引っ込めていきます下腹部に手を置き、サポートして下さい
 この時は下腹部に意識を集中させます引っ込めた状態で10秒程 保持します
  呼吸は止めないように次に

お腹の上、肋骨が当たるちょっと下に手を移動させサポートして下さい
  この時は上腹部に意識を集中させて同じ動作を繰り返します

ゆっくりと行いお腹の筋肉が活動的になるようにします

 

 

 

 

 

 

 

 

運動 引き込み運動

座った状態でも同じように行います
骨盤を立ててお腹に手を当てておこないます

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 骨盤底筋群のトレーニング

 骨盤の底にある内臓や上半身の重さを支えている筋肉です
  こちらをしっかりと鍛えることで歪みにくい骨盤を作ることができます運動 ストレッチ 骨盤底筋

骨盤の位置と角度が良い状態を作ります

両足をひっつけます
 内転筋が作用するように

おしりを締めたり緩めたりを繰り返します

締めるときにそのまま上方、体に内側に吸い込ませるような感覚でおこなってください
  できない場合はキュッとしめていきましょう

これを30回程繰り返します

 

 

 

 

 

運動 ストレッチ 骨盤底筋座位k

座位でも同様に膝を締めて

おしりを締めたり緩めたりを繰り返します

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

電車に乗っている時や信号の待ち時間などちょっとした時間に

ちょっとだけを1日のうちに2,3回でもやっていくのが一番効果的です。

筋トレも必要な場合もありますが、ちょっとした時間を見つけて長く続けることが大切になります。

骨盤と腰の位置を安定させる への1件のコメント

  1. ピンバック : 後方からの歪んだ姿勢 | 塚口駅徒歩3分のカイロプラクティック&アロマセラピー TC Body Care Space

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