阪急塚口徒歩3分　カイロプラクティック＆リラクゼーション

　　ステップ２ができるようになった
　もうちょっと頑張りたいという方むけのエクササイズです
　基本的にはステップ２でも十分ですので、頑張り過ぎないようにしてくださいね。


　腹圧を上げるためのトレーニングですので、下側の腹筋、上側の腹筋と効率的に行うようにしましょう！

●下腹部の筋力増大

腹部はステップ２で行ったように、しっかりとドローイングしながら行うこと 　
下腹部の筋力増強は足を上げて行くことで鍛えられます。
上から順に強度が強くなるので、できる範囲内で行ってください。


繰り返しながら、下腹部に力が入っていることを確認しながら行うこと。
呼吸は止めないように、腰などの状態を確認しながら行うこと

注意
　腰が悪い方などが無理に行うと、腰痛が強くなることがありますので、決して無理はしないこと

●上腹部の筋力増大

上腹部の腹筋の筋力トレーニングです
　・図の角度付近で止めるようにしてください 　　
　　※これ以上上げると、腹筋だけでな他の筋肉トレーニングが入ってきてしまいます
　・首で強くリードしないようにする
　　※もし上がらない場合は一番下の図のように背中にサポートを入れるようにする　　　
　・息を止めないように、できるならリラックスして行うようにする
　

●骨盤底筋の筋力強化

　　次は骨盤を支えている骨盤底筋をきたえてみましょう!

　横に寝て膝を立てます
　お尻・膣・尿道を締めるように、お腹の方向に引き上げるイメージで。
　持ち上げたまま10秒間キープ
　その後20秒間ほど緩める
　これを50回ほど繰り返す
　

　・骨盤底筋群の引き上げと引き下げを自在にできるようにする
　・四つん這いや座った状態、立った状態でもできるようにトレーニング！

●背筋の筋力強化

　もし四つん這いになってお腹を水平に保つことが難しい、しんどい場合には背筋群の筋力強化も必要になります。　
　　※背筋は腹筋に比べ弱りにくい筋肉なので、弱くない場合にはバランスを重視して腹筋を重点的に行うことをおすすめします

　お腹を水平にキープしたまま片手を水平まで上げてキープ


　お腹を水平にキープしたまま片足を上げていきできるところでキープ
　最終目標はお腹と同じラインまであげる

　これが最終目標
　片足を上げて、その逆の手を上げて水平をキープ
　両方の形でできるようになれば良好。
　しっかりと体幹でキープできるように♪

以上が骨盤を固定させる筋力強化になります。
冒頭で言ったとおり、まずはステップ２のお腹の引き込みができるようになってから取り組んでください
最後の形がキープできるようになれば、強い骨盤になっていますよ