骨盤を安定させるエクササイズ

骨盤を立てていくために

 土台となる骨盤の部分が安定していくために行うエクササイズです
 基本は良い姿勢をとったまま行うことを前提としています
 本格的な筋トレや運動はこちらが行った上で行ってくださいね。

1 腹部のトレーニング

hikikomi 骨盤の位置と角度を決めた状態で
 (良い骨盤の状態)お腹をゆっくりと背骨の方向へ引っ込めていきます

下腹部に手を置き、サポートして下さい
 この時は下腹部に意識を集中させます

引っ込めた状態で10秒程 保持します
  呼吸は止めないように

次に

お腹の上、肋骨が当たるちょっと下に手を移動させサポートして下さい
  この時は上腹部に意識を集中させて同じ動作を繰り返します

ゆっくりと行いお腹の筋肉が活動的になるようにします

運動 引き込み運動 座った状態でも同じように行います
骨盤を立ててお腹に手を当てておこないます

 

2 骨盤底筋群のトレーニング

 骨盤の底にある内臓や上半身の重さを支えている筋肉です
  こちらをしっかりと鍛えることで歪みにくい骨盤を作ることができます

運動 ストレッチ 骨盤底筋 骨盤の位置と角度が良い状態を作ります

両足をひっつけます
 内転筋が作用するように

おしりを締めたり緩めたりを繰り返します

締めるときにそのまま上方、体に内側に吸い込ませるような感覚でおこなってください
  できない場合はキュッとしめていきましょう

これを30回程繰り返します

運動 ストレッチ 骨盤底筋座位k 座位でも同様に膝を締めて

おしりを締めたり緩めたりを繰り返します

 

電車に乗っている時や信号の待ち時間などちょっとした時間に

ちょっとだけを1日のうちに2,3回でもやっていくのが一番効果的です。

筋トレも必要な場合もありますが、ちょっとした時間を見つけて長く続けることが大切になります。

 

骨盤を安定させるエクササイズ への1件のコメント

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